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POUR MAIGRIR, MANGEZ COMME CRO-MAGNON

"Pour votre santé évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé " "Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour" etc... on ne cesse de nous rabâcher cela partout mais pourtant sans explications précises. En clair, que faut-il manger ?

En tout cas ce qui est sûr c'est qu'il faut arrêter de manger comme nous mangeons actuellement. Aujourd'hui, plus de 75% de la population est sous la barre des exigences nutritionnelles et il est prouvé que 30% des  cancers pourraient être évités par une nutrition santé de qualité. Ce constat alarmant doit nous faire réagir et nous faire pencher sur notre assiette, en ne perdant pas de vue que la nutrition est l'outil le plus puissant dont on dispose pour garantir la bonne santé. 

Ensemble, nous allons apprendre quels sont les bons aliments à consommer, à s'approvisionner en nutriments essentiels comme le zinc, le fer ou le potassium. Nous apprendrons également quelles sont les bonnes graisses, celles qui nous font mincir et nous aide à optimiser notre santé pour être en forme toute la journée. Mais surtout, nous allons apprendre à manger en toute sécurité pour mincir plus sereinement et vivre bien plus longtemps.

L'évolution de l'alimentation: un retour aux sources

Pendant près de quatre millions d'années, les seules sources de sucres pour nos ancêtres ont été les plantes sauvages, les tubercules, les feuilles, les fruits et les fleurs. Cette époque est surnommée l'époque du Paléolithique. Il n'y avait donc ni céréales, ni sucres uniquement des plantes sauvages gorgées de vitamines, de potassium et de calcium parfaitement assimilé indispensables au développement d'une charpente osseuse solide. Vers 35000 ans, l'homme de Neandertal laisse sa place progressivement à notre ancêtre direct : l'homme de Cro-Magnon. Apparu au proche orient, il est un excellent chasseur et pêcheur ce qui lui sera très utile dans les années à venir puisqu'on assiste déjà à l'époque au réchauffement climatique. De nouvelles espèces plus petites et mieux adaptés que le mammouth font donc leur apparition. C'est ainsi que petit à petit l'homme se sédentarise. Il va apprendre à domestiquer certains animaux et à cultiver la terre, il n'aura donc plus la nécessité de chasser pour se nourrir. Cette époque est appelée le Néolithique. C'est ainsi que pour subsister, l'homme du Néolithique dépend de ses récoltes. L’homme est passé de l'état de prédateur à celui  de producteur. Une véritable avancée pour l'humanité? Mais également le début d'une nouvelle alimentation. Les plantes sauvages ont reculées et sont supplantées par les céréales, le miel et un peu plus tard en Inde, le sucre extrait de canne. Une autre denrée fait son apparition dans l'alimentation: le sel.

Ainsi cette rupture entre le Paléolithique et le Néolithique se manifeste par l'apparition massive d'aliments jusqu'ici totalement inconnus des organismes humains. Cette intrusion n'a pas été sans conséquence sur la santé de notre homme de Cro-Magnon, qui, en se nourrissant de ce que la nature lui offrait comme les autres mammifères, était plutôt mince et en bonne santé. Bien que moins riche que la nourriture d'aujourd'hui, nos ancêtres ont pu résister grâce à ces nutriments essentiels, aux longs hivers rigoureux et à apprendre à gérer et anticiper les disettes. Outre sa masse corporelle, notre lointain ancêtre chasseur du Paléolithique arborait des dents saines. Ce n'est qu'avec la sédentarisation de l'homme que les carries sont apparus. En bref, nos ancêtres avaient une meilleure santé que nous de manière générale, et l'hypothèse selon laquelle les adultes de cette époque ne vivaient pas plus de 25 à 30 ans serait fausse...

La révolution alimentaire des deux derniers siècles

En 40 ans, la consommation de biscuits et pâtisserie a été multipliée par 4, celle des laitages sucrés par plus de 30, celle des sirops et crèmes glacées par 8 et celle des boissons sucrées par 6. En moyenne, chaque français consomme donc plus de 30 kilos de sucre par an contre 2 kg en 1789 et 16,6 kg en 1900. Parlons maintenant des amidons qui sont de plus en plus transformés. En effet, si la traditionnelle pomme de terre au four n'a plus la cote, les frites, les chips et les purées industrielles figurent elles en bonne place dans nos assiettes, avec des effets majeurs sur le niveau de sucre sanguin. Effet sans grande conséquence à l'époque ou l'activité physique était important puisque l'énergie absorbée était aussitôt mise à contribution mais qui est loin d'être le cas aujourd'hui. Concernant la consommation des légumes, elle a quasiment disparue passant de 7,3 kg par an et par personne en 1925, à moins de 1 kg aujourd'hui.

Pour résumer la situation actuelle, nous consommons:

  • Trop de sel, générateur d'acides dans l'organisme

  • Trop de céréales, notamment trop de céréales raffinées, c'est à dire "vides" de micronutriments mais génératrices d'acides

  • Trop de viande, charcuterie et produits préparés contenant des aliments carnés

     

    Rétablir l'équilibre pour optimiser sa santé

    On l'a vu, l'alimentation d'aujourd'hui à des conséquences majeures sur notre  santé. Il est donc grand temps d'agir !  Il est certes presque impossible de renouer totalement avec l'alimentation ancestrale, mais on peut s'en rapprocher. D'une manière générale, il faudrait compenser la consommation d'une portion d'aliment acidifiant par deux portions au moins d'aliments basifiants. Les aliments acidifiants sont:

  • Les laitages (en particulier les fromages, avec un record pour le parmesan)

  • Les viandes et charcuteries (avec un record pour le lapin)

  • Les poissons, crustacés et fruits de mer (avec un record pour les moules et les langoustines)

  • Les céréales (avec un record pour le riz complet, suivi des flocons d'avoine)

     

    A l'inverse, les aliments basifiants se recrutent parmi les fruits et légumes, les thés, les tisanes et même le vin. Les légumes qui neutralisent le plus l'acide sont les épinards, le céleri et le persil. Donc pour résumer, pour chaque portion de fromage de viande ou de céréales, il faudrait consommer deux légumes ou deux fruits. L'eau minérale peut elle aussi s'opposer à l'acidification de l'organisme, lorsqu'elle est riche en bicarbonates. C'est généralement le cas des eaux gazeuses riches en sodium.

    Regardons notre assiette côté glucides, lipides et protéines

    Nous l'avons vu, notre alimentation s'est considérablement modifiée engendrant des problèmes de poids et tout un concert de maladies métaboliques. Regardons de plus près trois grands groupes de nos aliments à savoir : les glucides, les lipides et enfin les protéines.

    Les glucides constituent le socle de notre alimentation. Ils couvrent 50 à 55% de nos besoins énergétiques. Si les céréales complètes contiennent effectivement des quantités assez importantes de vitamines (notamment celle du groupe B), elles sont sérieusement remises en cause par des études récentes, au cours desquelles des chercheurs venant des quatre coins du monde, convergent pour démontrer que la consommation de céréales est à l'origine de plusieurs problèmes de santé. En effet, une alimentation trop riche en céréales et en produits allégés (allégés en graisse mais bourrés de mauvais glucides) est soupçonnée de favoriser le surpoids et l'obésité, mais également d'augmenter le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Si la quantité de glucides consommée par les premiers hommes état presque équivalente à la nôtre, elle était en revanche dépourvue des sucres industriels fournis par la canne à sucre, la betterave, les céréales raffinées et les produits laitiers. Les glucides provenaient à cette époque, uniquement d'aliments d'origine végétale comme on l'a vu précédemment. La consommation en abondance des sucres rapides, des féculents etc... A ainsi considérablement augmenté l'Index Glycémique (IG) de nos repas par rapport au Paléolithique. Et plus l'IG des aliments est élevé, plus on sécrète d'insuline et... plus on mange !

    Les lipides  plus communément appelées "graisse" sont vitale à l'être humain. Pourtant, si notre corps à besoin de graisse saturées dans une certaine proportion, il n'a que faire d'un type de graisses appelées "Trans" qui représente un véritable danger pour la santé et la silhouette. Les acides gras "Trans" résultent de la transformation d'acides gras saturés lors de la fabrication de certaines huiles d'assaisonnement, de pâtisseries ou de diverses matières grasses. Des études suggèrent que ces acides gras contribuent au surpoids chez l'adulte. Et là ne s'arrête pas leur méfait, puisqu'ils augmentent également le taux global de cholestérol dans le sang et donc le risque de maladies cardio-vasculaires. Apprenez donc, pour votre santé, à les éviter.

    Les protéines à l'époque de Paléolithique, représentaient entre 19 et 35 % des calories et provenaient presque exclusivement des viandes maigres et des poissons. Avec nos 10 à 15 % de protéines, nous sommes bien loin de ce régime et nous nous privons ainsi d'éléments essentiels à la perte de poids ... Vous l'avez souvent entendu, pour perdre du poids vous devez vous résigner à manger moins et à vous dépenser toujours davantage. On évoque moins souvent les protéines qui peuvent paraître surprenantes car, en les consommant, vous obligez votre corps à dépenser de l'énergie. Beaucoup plus d'énergie que celle nécessaire pour la digestion de sucres par exemple. Résultat. Votre métabolisme est boosté et vous maigrissez ! D'où les études qui ont conduites au régime protéiné favorisant une perte de poids rapide et durable.

    Quels aliments consommer ?

    On ne le répètera jamais suffisamment, privilégiez les aliments frais et naturels comme les fruits et les légumes. Evitez les légumes en conserve et les soupes en sachet. Concernant les viandes, privilégiez la volaille (poulet, canard, pintade, dinde etc...), mais vous pouvez également manger du bœuf et de l'agneau. En revanche évitez les morceaux trop gras et les charcuteries industrielles emballées.

    Les céréales comme le pain complet, le riz sauvage ou basmati, les pâtes complètes, les flocons d'avoines etc... Sont excellents pour la santé, contrairement au pain blanc aux pâtes cuisson rapide, aux Corn flakes et toutes céréales du petit déjeuner soufflées et sucrées qui sont mauvaises pour la santé.

    Pour les produits laitiers, vous pouvez manger des yaourts nature, du fromage blanc et des petits suisses. Bannissez les fromages industriels, yaourts et autre desserts lactés sucrés.

    Les matières grasses, oléagineux, assaisonnement et condiments à privilégier sont les huiles de colza, noix et soja. Pour les oléagineux, les cacahuètes et les pistaches non salées seront parfait. L'ail, l'oignon, la ciboulette, le thym le romarin et le laurier sauront assaisonner vos plats à merveille.

    L'eau est la meilleure des boissons. L'eau minérale plate est riche en calcium et magnésium les eaux gazeuses sont-elles alcalinisantes. Evitez les sodas, l'alcool, le café et le thé. En revanche, ne vous privez pas d'un bon verre de jus de fruits frais 100% pur jus sans sucre ajouté, le matin par exemple et des tisanes qui faciliteront votre digestion.

    A quoi servent les minéraux et oligoéléments, où les trouver ?

    Il existe plusieurs minéraux et oligoéléments, dont : le fer, le magnésium, le potassium et le phosphore.

    Le fer est un constituant fondamental de l'hémoglobine. Il transporte l'oxygène pulmonaire aux différents tissus de l'organisme. Les produits carnés, les légumes verts, les fruits et les produits laitiers sont riches en fer

    Le magnésium est important dans les productions énergétiques et dans le fonctionnement d'un grand nombre d'enzymes. Il module la pénétration du calcium à l’intérieur de la cellule. Les aliments riches en magnésium son: le cacao, les graines de tournesol, les haricots secs, les flocs d'avoine, la banane séché, les figues les lentilles ...

    Le potassium agit au niveau cellulaire. C'est le fonctionnement de la pompe à sodium qui permet l'échange entre sodium et potassium. Au niveau de la tension artérielle, il fait baisser la tension chez l’hypertendu. A un niveau du métabolisme des sucres, il régule la glycémie. Et concernant les mécanismes arthrosiques, il active la biosynthèse des tissus. Les fruits, les légumes secs (noix, amandes) et les légumes verts sont les aliments qui contiennent le plus de potassium.

    Le rôle du phosphore se situe au niveau du métabolisme osseux. Les phosphates tricalciques constituent l'essentiel de la masse osseuse, il est également présent au sein des tissus nerveux, qui enferment les phospholipides qui sont éteintes lors de la sclérose en plaque. Le phosphore est également source d'énergie cellulaire et équilibre l'acide-base par les urines où les phosphates jouent également un rôle d'équilibre. Vous trouverez du phosphore dans les laitages, les œufs, les poissons, les viandes, le soja, les lentilles, les haricots et le chocolat (avec modération).

    Apprendre à acquérir de nouveaux réflexes n'est pas évident au premier abord. Mais vous possédez maintenant tous les éléments pour y arriver, alors soyez patients et constants !