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Oméga-3

Depuis l'antiquité, les hommes ont confondu dans une même problématique la nutrition et la santé. Seule l'époque moderne, avec le développement de l'industrie pharmaceutique et des médicaments de synthèse, a réussi à dissocier ces deux aspects de notre vie quotidienne.

Sans rejeter les bienfaits des nouveaux et puissant médicament qui guérissent des maladies parfois mortelles (on pense aux antibiotiques), leur usage en prévention chronique est une aberration. Cet usage est en grande partie guidé par un souci marketing et commercial plutôt que par l'intérêt des personnes
Ce que nous devons comprendre, c'est que notre santé est sous notre propre responsabilité et qu'aucun médicament ne peut compenser les méfaits résultant d'un mode de vie délétère comme le manque d'exercice, le tabac, les mauvaises habitudes alimentaire qui sont en contradiction avec les inclination les plus intimes de notre physiologie et de notre génétique. A travers les concepts de la diète méditerranéenne ou des théories comme celle des Oméga-3, c'est en fait une nouvelle médecine nutritionnelle qui apparait.

En accord avec à la fois avec des pratiques millénaires e les recherches les plus récentes, cette nouvelle médecine scientifiquement élaborée, est avant tout préventive. Elle est aussi curative, dans le sens où elle neutralise des maladies (notamment cardiaques) qui, sans intervention, mettent en jeu le pronostic vital. Nous allons vous faire découvrir cette nouvelle médecine naturelle !

Les déficits en Oméga-3

Pourquoi sommes-nous déficients en Oméga-3 ?

L'une des principales raison qui fait que nous manquons d'oméga-3, c'est parce que les aliments produits par l'agriculture moderne et l'industrie agro-alimentaires se sont considérablement appauvris au cours des dernières décennies. Cependant, les choses sont en train de changer et une évolution se dessine en faveur d'une augmentation de la consommations en oméga-3 dans nos sociétés.

Les acides gras sont cruciaux pour le fonctionnement de nombreux organismes vivants, et chez les humains, pour conserver un état de santé optimal. On peut les assimiler à des vitamines et, comme pour celles-ci, il y a des déficiences absolues ou relatives, parfois même de vraies carences.

acide linoéléique

Il n'y a officiellement que deux acides gras essentiels :

  • L'acide linoléique (oméga-6)
  • L'acide alpha-linoléique (ALA, oméga-3)

 

Ils sont fondamentaux pour la vie des organismes simples et complexes. Ce sont de simples associations d'atomes de carbone avec une fonction acide à une extrémité. Ils sont liés à des molécules, le cholestérol et le glycérol qui neutralisent la fonction acide. On distingue les acides gras saturés des acides gras insaturés (dans lesquels se trouvent les oméga-3).

Aujourd'hui nous sommes déficients en oméga-3 notamment par ce que les aliments produits par l'agriculture moderne et l'industrie agro-alimentaire se sont appauvris. Les acides gras essentiels sont cruciaux chez les hommes pour conserver un état de santé optimal, on peut les assimiler à des vitamines.

Absorbés par l'intestin, les acides gras peuvent servir de source d'énergie aux muscles, être stockés sous forme de graisses ou participer directement à la vie des cellules en étant incorporés dans les membranes.

En gros, notre alimentation contemporaine est beaucoup trop riche en acide linoléique oméga-6 et beaucoup trop pauvre en alpha linoléique oméga-3. Autrement dit, il faut diminuer nos apports en oméga 6 à travers l'huile de tournesol, de soja, de pépins de raisin etc... Et augmenter nos apports en alpha linoléique donc en huile de colza, de noix, de graines de lin etc...

Les bienfaits des oméga-3

Combattre les maladies cardiovasculaires avec les oméga-3

Oméga 3 bon pour le coeur

S'il y a un domaine de la médecine où nous pouvons être certain du rôle majeur des oméga-3, c'est celui des maladies cardiovasculaires.

Ces maladies accablent notre société depuis cinquante ans et représentent aujourd'hui près de 35 % de tous les décès survenant en France (tous âges confondus), alors même que la France reste un pays relativement protégé, un phénomène épidémiologique appelé FRENCH PARADOX fait son apparition.

Malheureusement, les politiques de santé ont toujours privilégié une approche curative de ces maladies au lieu de favoriser la prévention. Ceci génére donc des coûts évidemment considérables pour les assurances maladies mais également des profits non moins considérables pour l'industrie pharmaceutique.

Considérées comme de vraies maladies nutritionnelles longtemps inconnues dans nos régions, la prévention nutritionnelle doit donc être globale et ne doit pas se restreindre a un facteur unique, qu'il s'agisse d'un médicament ou d'un nutriment particulier. Certains régimes sont protecteurs, c'est notamment le cas du régime méditerranéen.

Globalement caractérisés par une faible consommation de graisses et de protéines animales, ces régimes  possédent également certains nutriments très particuliers qui semblent avoir un rôle privilégié dans cette protection et parmi ceux-là les acides gras oméga-3, d'origine végétale ou marine.

Les épidémiologistes ont clairement montré que certaine population manques d'acides gras oméga-3 à travers un bon nombre d'étude comme l'étude DART, l'étude de Lyon et l'étude GISSI. Ils ont aussi montré que les risques de développer de nombreuses maladies cardiovasculaires notamment, augmentent avec la gravité des déficits en oméga-3; Et d'après les cliniciens, en corrigeant ces déficits on diminue le risque de présenter ces maladies, ce qui démontre la relation de causalité entre déficit et pathologies.

Trois effets protecteurs


Pour expliquer comment les acides gras oméga-3 à chaîne très longue (EPA et DHA) protègent le coeur, trois mécanismes peuvent être évoqués.


Un effet sur les canaux ioniques


C'est l'équipe d'Alexandre LEAF à Boston que revient le mérite d'avoir décrit les effets des acides gras oméga-3 sur les canaux ioniques des cellules cardiaques et donc sur l'activité électrique de ces cellules. Cette activité électriaque est essentielle pour la coordination de l'activité mécanique du coeur. Les oméga-3, en modulant l'activité de certains canaux ioniques, stabilisent l'activité électrique des cellules (elles sont moins excitables). Cet effet stabilisant est surtout important lors d'une attaque ischémique, c'est à dire quand le coeur est privé d'oxygène du fait de l'occlusion de l'artère. Cet effet "stabilisant" empêche la diffusion dans le tissu d'une activité électrique chaotique (fibrilation ventriculaire) qui normalement conduit à l'arrêt cardiaque.

Un effet sur le système nerveux végétatif


Un régime enrichi en oméga-3 a de profondes conséquences sur le système nerveux végétatif (sympathique et parasympathique) qui contrôle l'activité électrique du coeur et en particulier la variabilité du rythme cardiaque. Cette variabilité doit être cohérente pour être normale. Moins la variabilité instantanée du rythme cardiaque est cohérente, plus le risque de fibrillation ventriculaire est élevé.

Des chercheurs danois ont montré que la variabilité du rythme cardiaque était fortement dépendante de la concentration en oméga-3 du coeur et du sang. Ils ont même montré dans un essai en double aveugle qu'en augmentant les apports en oméga-3, ils obtenaient une augmentation trés nette de la variabilité cardiaque, donc une diminution du risque d'arythmie ventriculaire maligne.

Un effet "vaccin" contre la crise cardiaque

Crise cardiaque


Le muscle cardiaque est capable de développer ses propres défenses pour résister aux effets de la privation d'oxygène résultant  de l'occlusion de l'artère coronaire. Si à plusieurs reprises on provoque une brève occlusion d'une artère coronaire (1 ou 2 minutes) avant une occlusion plus longue (30 à 60 minutes) qui inéluctablement provoque la destruction cellulaire (l'infarctus myocarde), la masse de tissu necrosé observé est au moins deux fois plus petite qu'en l'absence de ces bréves occlusions préalables. Une sorte de vaccination contre les dommages de la crise cardiaque sur le muscle cardiaque !
De nombreuses équipes ont cherché à comprendre le mécanisme de ce préconditionnement et à mettre au point, sans succès jusqu'à présent de nouvelles molécules susceptibles de le mimer dans l'espoir d'en faire de nouveaux médicaments. En fait, seule deux interventions préventive, toutes deux nutritionnelles, ont permis de reproduire le préconditionnement ischémique : la consommation modérée d'alcool et surtout la consommation d'acides gras oméga-3 !

Prévenir le cancer avec les oméga-3

Les populations consommant beaucoup d'oméga-3 comme le Japon ou les populations méditerranéennes ayant consacréleurs habitudes traditionnelles, ont un risque de cancer nettement diminué par rapport à d'autres populations, notamment occidentales.

cancer du sein      

Les données existantes entre le cancer et les oméga-3 suggèrent que les omégas-3, peuvent contribuer à diminuer le risque de cancer. Une difficulté pour les chercheurs vient de ce que chaque type de cancer est une maladie en soi répondant à des causes et à des traitements spécifiques. A l'évidence, un cancer de la gorge ne répond pas aux mêmes déterminants qu'un cancer du sein ou de la prostate.

Néanmoins, parce qu'ils sont les constituant membranaires de toutes les cellules et par leurs propriétés à la fois anti-prolifération et anti-dissémination, on peut sans risque affrimer qu'une consommation adéquate d'oméga-3 contribue à diminuer le risque de cancer alors qu'une forte consommation d'oméga-6 augmente ce risque.


Le principal facteur cancérigène est le facteur temps, c'est à dire d'une part la durée d'exposition aux facteurs cancérigènes (le tabac par exemple), d'autre part le temps nécessaire au développement d'une tumeur détectable cliniquement. Contrairement aux maladies cardiovasculaires, il n'y a pas dans la maladie cancéreuse d'évènements aigus cataclysmiques (parfois fatals en quelques minutes) sur fond de maladie chronique et lente. De même, on ne fait pas la distinction entre prévention primaire et prévention secondaire (prévention de récidive), car à nouveau, le facteur temps a paru rédhibitoire aux chercheurs. Cela signifie que face à l'épidémie de cancers qui assaille les populations occidentales, il serait absurde d'attendre de disposer de preuves réfutables pour organiser une stratégie préventive.

Il faut donc appliquer le "principe de précaution" dans toute sa rigueur, d'autant qu'une stratégie nutritionnelle anti-cancer est presque superposable à la stratégie de prévention des maladies cardiovasculaires, qu'aucun effet nocif n'est à craindre et que, surtout, nous n'avons rien à perdre !


Les oméga-3 dans les maladies inflammatoires

Le système immunitaire nous permet de nous défendre contre des agresseurs, qu'il s'agisse de polluant de toxine ou de micro-organismes. Cependant, il lui arrive de se tromper de cible ou de moyen pour parvenir à son but, ce qui engendre un déséquilibre des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 qui impliqueraient au moins partiellement ces erreurs. Ce sont les maladies auto-immunes, comme par exemple l'arthrite rhumatoide.

Dans son combat pour nous protéger, le système immunitaire met en jeu une "réaction inflammatoire" qui, elle ausis, est parfois exagérée par rapport à la menace. On utilise souvent des traitements anti-inflammatoires en pensant traiter une maladie ou soulager des symptômes alorsque l'inflammation est, en fait, la première phase indispensable du processus de guérison qui doit commencer par la neutralisation de l'agresseur.
Cette inadaptation de la réponse immunitaire est inflammatoire peut-être considérée comme une maladie en elle-même et de nombreux chercheurs pensent qu'un déficit en oméga-3 (ou une surcharge en oméa-6 ou, surtout, les deux combinés) contribue à ces maladies inflammatoires.

Contrairement au domaine des maladies cardiovasculaires où, en général, les médecins et chercheurs associent les manipulations des acides gras oméga-3 alimentaires à d'autres modifications nutritionnelles, l'approche des maladies immunitaires et inflammatoires a été jusqu'à présent de type pharmacologique, c'est à dire centrée exclusivement sur les oméga-3 à doses élevées.
Cela se justifie certainement lorsqu'il s'agit de soulager un patient atteint par la maladie à un stade avancé, mais la portée d'un tel traitement est obligatoirement limitée car les oméga-3 ne sont pas des médicaments anti-inflammatoires.
C'est avant l'apparition des symptômes que les oméga-3 sont utiles, quand il faut rééquilibrer les ratios oméga-6/oéga-3 et s'assurer que les concentrations tissulaires en oméga-3 sont suffisantes. En d'autres termes, "les oméga-3 ne sont pas des pompiers", ils devraient surtout être utilisés comme des agents préventifs, un peu comme des pare feux.

L'asthme est la principale maladie inflammatoire respiratoire. Son incidence augmente depuis plusieurs décennies dans nos sociétés. Les enfants sont touchés de plus en plus tôt et de plus en plus sévèrement. Les acides gras essentiels pourraient avoir un rôle majeur dans cette épidémie. Les acides gras essentiels pourraient aussi nous protéger contre la maladie d'Alzheimer. En effet, les démences séniles sont souvent considérées comme des maladies inflammatoires cérébrales. Certains dérivés oxydés des acides gras essentiels pourraient donc être impliqués dans certaines de ces démences.


La révolution des oméga-3 en psychiatrie et pour la dépression

La redécouverte d'une relation entre les maladies mentales et les oméga-3, a eu le double et considérable avantage de révéler au grand public l'existence de ces acides gras et de faire découvrir au corps médical que notre alimentation peut réellement influencer notre état psychique. 

On s'est brusquement aperçu que notre cerveau était extrêmement riche en oméga-3 et que, effectivement, son développement normal pendant les périodes foetale et enfantine, puis son fonctionnement optimal dépendaient en partie de nos apports en oméga-3.

Les autres révélations concernant l'importance de ces acides gras dans les maladies cardiaque, les cancers, l'asthme et les maladies inflammatoires, ont quelque peu masqué l'autre découverte majeure : nous sommes globalement déficitaires en oméga-3. On peut même sans doute parler de véritable carence physiologique pour certains groupes fragiles ou "à risque". 

La concomitance de ce déficit en oméga-3 et de véritables poussées épidémiques de certaines maladies psychiatriques a conduit certains investigateurs, notamment américains, à évoquer la possibilité d'une relation de causalité.

Le manque relatif ou absolu en oméga-3 dans nos neurones (de façon constante ou seulement pendant la période foetale) pourrait être à l'origine de certaines maladies mentales de l'adulte et de l'enfant.

Dans cette problèmatique scientifique et médicale apparamment très nouvelle, il est important de distinguer deux aspects :

Celui des maladies psychiatriques. Il s'agit d'une question d'investigation clinique nécessitant des données épidémiologiques et des essais cliniques. Nous discuterons surtout de la dépression, véritable maladie de civilisation, selon de nombreux experts, et facteur de risque de suicide

Le déficit en oméga-3 et les excés en oméga-6 qui caractérisent nos régimes alimentaires actuels ne peuvent que favoriser l'épidémie de la dépression. Ils le font probablement de façon variable d'un patient à l'autre et d'un pays à l'autre.

La France est l'un des leaders mondiaux de la consommation de médicaments psychotropes. Un des aspects tragiques, mais encore sous-estimé, de cette "épidémie" est que ces syndromes atteignent des sujets de plus en plus jeunes et que la dépression de l'enfant ne se fait plus rare.

Programme Oméga-3

Corriger nos déficiences voire nos carence en oméga-3 est une obligation si nous voulons protéger notre santé. Mais si l'on veut profiter au maximum de la correction des déficits en oméga-3, il nous faut aussi corriger d'autres déséquilibres nutritionnels.

Du point de vue cardiovasculaires, outre l'absolue nécessité de diminuer les apports en oméga- 6, nous avons insisté sur l'importance d'augmenter les apports en graisses monoinsaturées et de diminuer les graisses saturées. De plus, les oméga-3 étant relativement fragiles, il faut des apports parallèles en antioxydants, notamment en vitamine E et en sélénium. Il s'agit donc d'une adaptation globale de nos habitudes alimentaires. Le modèle à suivre dans nos régions et sous nos climats est sans aucun doute la diète méditerranéenne.

La diète méditeranéenne

Diète méditerrannéenne


Bien plus que le mot "diète" suscite immédiatement l'idée de restriction voire de pénitence, il n'en est rien. Les habitudes alimentaires méditerranéennes traditionnelles sont même généreusement défendues par de nombreux chefs comme une vraie gastronomie du "bon vivant". De l'ouest du bassin méditerranéen (Espagne et Portugal) au sud (Algérie,Tunisie,Maroc) et jusqu'a l'est (Proche Orient), il existe une extraordinaire variété de plats et de coutumes permettant à quiconque de trouver satisfaction.

La diète méditerranéenne n'est certainement pas la solution parfaite pour chacun d'entre nous et partout dans le monde. Par exemple les japonais ne doivent s'inspirer que d'eux-mêmes ! Mais dans l'état actuel des connaissances, c'est certainement le meilleur compromis pour préserver sa santé sans bouleverser son mode de vie.

Il ne peut être question de redéfinir en quelques lignes l'ensemble des caractéristiques de la diète méditérranéenne traditionnelles, d'autant plus qu'elle varie selon d'une région à l'autre. Néanmoins, il est toutefois possible d'extraire quelques ligns de force que l'on peut décrire en termes d'aliments plutôt que de nutriments.

Les méditérranéens mangent essentiellement :

  1. Beaucoup de fruits et légumes frais de saison
  2. Beaucoup de fruits et légumes sec comme les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, les dattes, les amandes, les noisettes etc...
  3. Beaucoup d'ail et d'oignons, d'herbes aromatiques comme le basilic
  4. Beaucoup de céréales raffinées comme le blé mais surtout le riz
  5. Presque exclusivement de l'huile d'olive
  6. Peu de produits laitiers presque uniquement sous forme fermentée avec le yaourt et le fromage fait à partir de lait de brebis et de chèvre.
  7. Modérément des produits animaux, surtout les oeufs
  8. Modèrément voir beaucoup de poissons
  9. Modèrément des boissons alcoolisées

 

Ou trouver les omégas-3 ?

Les huiles


Pour corriger vos déficiences en oméga-3 vous devez tout d'abord augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 d'origine végétale.

Pour cela, votre huile de table est un aliment clé : 


L'huile de colza du fait de son contenu en oméga-3 est relativement fragile, il est préférable de la consommer assez rapidement une fois ouverte.



Les huiles de noix et de soja sont trop riches en oméga-6, il est donc recommandé de pas en utiliser tous les jours mais occasionnellement.





L'huile d'olive est un symbole de la diète méditerranéenne protectrice, elle contient peu d'oméga-3 mais est très riche en antioxydants. Elle est donc parfaite pour compléter l'huile de colza dans les assaisonnements et la cuisine.



Outres les huiles, d'autres aliments doivent figurer au menu : les noix et les graines de lin. Les noix sont une source importante d'acide oléique et les acides gras saturés y sont faiblement représentés. L'avantage par rapport à l'huile est que les acides gras sont moins altérés car ils sont dans une enveloppe naturelle protectrice et que le fruit apporte des nutriments autres que les lipides. 

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les produits d'origine marine, comme les poissons gras, il est donc conseillé d'en consommer deux à trois portions par semaine.

Pour enrichir son alimentation en oméga-3 il faudrait manger du poisson deux fois par jour en théorie (comme les japonais), mais en guise d'alternative, il est possible d'utiliser des capsules d'huile de poisson, qui apportent un mélange des trois principaux oméga-3 et qui sont une solution intéressante, à utiliser en cure.

La diète méditerranéenne serait aussi un modèle à suivre puisque c'est une alimentation qui contient beaucoup de fruits et de légumes frais et secs mais aussi beaucoup de céréales, d'huile d'olive, de peu de produits laitiers mais de beaucoup de poissons.


Les auteurs

Michel de Lorgeril est cardiologue, nutritionniste et également chercheur au CNRS et à l'université de médecine de Grenoble. Il a été le principal investigateur de la fameuse Étude de Lyon et le promoteur des concepts scientifiques tel que la diète méditerranéenne.

 

Patricia Salen est diététicienne et assistante de recherche clinique à la faculté de médecine de Grenoble. Elle est responsable des aspects nutritionnels de l'Étude de Lyon et des programmes de nutrition pour les transplantés et les insuffisants cardiaques. Elle participe aujourd'hui à différents programmes de recherche en nutrition clinique et expérimentale.