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LE SOMMEIL RETROUVE format poche

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LE SOMMEIL RETROUVÉ

Renouez naturellement avec le sommeil 

Dr Mireille Peyronnet, Docteur en pharmacie

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  • Pages : 96

9782359342291

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Ce que vous apprendrez

Ce livre vous explique les mécanismes du sommeil, son rôle essentiel pour notre équilibre et la nécessité de conserver et protéger son capital vital.

En bref

Ce livre vous donne toutes les clés des nuits réussies.

Grâce à lui, vous saurez vers qui vous tourner quand se coucher devient un cauchemar et quelles pistes suivre pour construire un procédé adapté à votre situation.

Dormir nous occupe 8 heures par jour, 56 heures par semaine, environ 224 heures par mois et 2 922 heures par an… ainsi nous passons un tiers de notre vie à dormir !

Le sommeil est un besoin vital pour notre corps. Il est nécessaire à la récupération physique et psychique et facilite l’apprentissage de nouvelles connaissances. Tout déficit en sommeil est donc préjudiciable à la forme physique, mais aussi à la vitalité intellectuelle.

Le sommeil, comment ça marche ?

Le cycle circadien

Les fonctions biologiques de l’être humain suivent un cycle d’environ vingt-quatre heures que l’on appelle cycle circadien ou cycle jour-nuit.

L’alternance d’états de veille et de sommeil est l’un des rythmes circadiens des plus remarquables. Cependant, il n’est pas unique ! Nombreuses sont les variables biologiques qui suivent ce même cycle : température du corps, fréquence cardiaque, sécrétions d’hormones, etc.

Elles peuvent suivre des courbes parallèles comme par exemple le rythme veille – sommeil et la température du corps : l’endormissement est plus fort au moment du minimum thermique.

Au contraire, elles décrivent des courbes opposées par exemple le rythme veille-sommeil et celui de la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) : le pic de cortisol est plus élevé dans la journée et au plus bas pendant la nuit.

Une certaine quantité d’éveil doit être accumulée pour induire le sommeil. On parle d’une pression de sommeil.

L’endormissement résulte d’un mécanisme créé par l’éveil lui-même. La sérotonine est au cœur de ce mécanisme. Sécrétée pendant la période d’éveil, elle diminue au moment de l’endormissement et s’arrête pendant le sommeil paradoxal. Quand la sérotonine fait défaut, cela provoque une insomnie.

Les portes du sommeil

Tous les moments ne sont pas propices au sommeil. Il y a des moments qui offrent un maximum d’opportunités : ce qu'on nomme les portes du sommeil.

Durant la soirée, tout converge vers l’endormissement. La température du corps diminue, l’intensité lumineuse décroît. Quand les signaux de l’endormissement se présentent, il faut se laisser aller au repos, sinon il faudra attendre 90 minutes, soit prés de 2 heures pendant lesquelles il sera impossible de dormir.

Une seconde porte d’entrée se situe entre 13 heures et 14 heures. Tout le monde la ressent et tout le monde la réprime. C’est pourtant le moment idéal pour une petite sieste de 15 minutes, qui serait salutaire pour la reprise de l’activité.

L'image du sommeil

L’image du train pour visualiser les phases du sommeil permet de comprendre pourquoi on se réveille plusieurs fois dans la nuit et pourquoi il est nécessaire de pratiquer tout le voyage pour éprouver le ressourcement et le repos.

La montée dans le train équivaut à la préparation du sommeil, il faut encourager ce qui le favorise : la lecture, la relaxation.

Chaque wagon représente les cycles du sommeil, entre cinq ou six cycles sont nécessaires par nuit.

Un cycle dure 90 minutes, les premiers cycles seront plus chargés en sommeil lent puis en sommeil paradoxal dans la seconde partie de la nuit. Entre les cycles, de courts éveils qui sont une composante physiologique du sommeil, héritage animal ancestral (on se réveille pour voir si tout va bien).

               Le sommeil lent est placé sous le signe de la récupération aussi bien physique qu’énergétique.

Il permet de synthétiser l’hormone de croissance. Elle est utile à tous les âges. Cette hormone stimule aussi le renouvellement cellulaire, la synthèse des protéines et la cicatrisation.

               Le sommeil paradoxal est indispensable à la récupération psychique et favorise les activités mentales.

Il favorise l’apprentissage en particulier celui des tâches complexes et nouvelles. Mémoire à long terme et gestion des émotions sont aussi au programme du sommeil paradoxal.

 

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont multiples et l’insomnie qui en découle peut être répartie en trois catégories :

  • L’insomnie occasionnelle

  • L’insomnie chronique

  • Les troubles du rythme veille– sommeil.

Les insomnies occasionnelles découlent souvent de changements d’habitudes ou de situations psychologiques éprouvantes telles que la perte d’un proche, des relations familiales tendues, etc. Certaines maladies peuvent aussi venir perturber le sommeil : l’asthme, une polyarthrite, etc. Ainsi, il arrive qu’en recherchant l’origine de l’insomnie, on mette à jour une maladie associée.

L’insomnie chronique touche près de 20% de la population en France. Elles sont souvent engendrées par des situations de stress, d’anxiété, de dépression qui perdurent dans le temps. Ces insomnies sont responsables en France d’une consommation excessive de psychotropes.

Enfin, les troubles veille-sommeil peuvent être la conséquence d’un travail imposé (de nuit, en horaire décalé) ou d'une profession imposant de nombreux déplacements à l’étranger.

Certaines pathologies liées au sommeil peuvent aussi venir le perturber.

Le syndrome des jambes sans repos se manifeste par des sensations désagréables dans les jambes. Pendant le sommeil, des mouvements de flexion surviennent toutes les 20 à 30 secondes entraînant des micro réveils répétés, le sommeil devient alors moins réparateur et une fatigue chronique s’installe. Cette maladie touche 8% de la population française.

Le ronfleur bien qu’il empêche la personne qui partage sa chambre de dormir peut mettre sa santé en danger, en bloquant sa respiration plusieurs fois par nuit : c’est le syndrome d’apnée du sommeil.

À long terme, les éveils répétés et le manque d’oxygène durant la nuit entraînent une hypertension artérielle. En l’absence de traitement les malades s’exposent à des risques d’infarctus ou d’AVC plus élevés. Pour autant tous les ronfleurs ne vont pas devenir des apnéiques, mais il est préférable de consulter en cas de doute.

Apprivoiser le sommeil

Bruit, température et qualité de l’air sont primordiaux sur la qualité de votre sommeil.

La température idéale de la chambre se situe entre 18 et 22 degrés. Une température élevée dans la chambre rend plus difficile l’endormissement et provoque des réveils répétés !

Bien aérer sa chambre pour éviter que celle – ci renferme un air pollué ressenti comme une agression, vous permettra de trouver le calme et l’apaisement.

La pratique d’un sport engendre une fatigue saine génératrice d’un sommeil réparateur. Néanmoins, veillez à ne pas le pratiquer en soirée, car il serait alors générateur d’insomnie ! Enfin, pensez à votre alimentation le soir qui devra être composée de glucides apportés par les féculents et de fruits et de légumes. L’alcool, le café ainsi que les corps gras devront être évités.

 

Traitement de l’insomnie

Pour traiter l’insomnie, de nombreuses solutions existent. Avoir recours à des somnifères lors de situations pénibles peut être une solution, mais devra être encadré par un médecin pour bien respecter les règles d’utilisation, leurs effets et leurs dangers.

La solution par les plantes

La phytothérapie et l’aromathérapie offrent une alternative intéressante aux somnifères. Ces médecines douces ne provoquent pas de dépendance et ne modifient pas l’architecture même du sommeil. À noter cependant que leurs effets sont moins intenses et moins rapides qu’un médicament. De nombreuses études cliniques sont venues attester de leur efficacité. C’est le cas par exemple de la passiflore, la valériane et le houblon. D’autres plantes vont venir renforcer ou compléter l’action de ces trois plantes. Citons ici le millepertuis, la mélisse ou l’aubépine. Elles seront choisies en fonction des troubles qui caractérisent l’insomnie (anxiété, dépression, troubles gastro-intestinaux, etc.).

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’aromathérapie fait quant à elle appel aux substances volatiles de la plante. Certaines huiles essentielles sont très efficaces pour aider à retrouver le sommeil, telles que la lavande, l’orange, la bergamote et la marjolaine. On pourra les utiliser en inhalation, massage ou par voie orale.

L’équilibre énergétique

Certaines approches telles que l’acupuncture, l’homéopathie et le yoga visent à rétablir l’équilibre énergétique. Elles s’attachent à la globalité de l’individu et de l’énergie qui l’habite. Pour elles, si il y a insomnie, c’est que l’équilibre énergétique global de l’individu est mis à mal. L’insomnie se conçoit alors comme un révélateur d’un équilibre énergétique brisé.

L’équilibre veille – sommeil et la photothérapie

Revenons enfin sur les troubles du rythme veille-sommeil qui peuvent être grandement améliorés par l’exposition à une lumière intense à un moment bien précis de la journée.

Le jour, la lumière empêche la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) par le cerveau. En revanche la nuit en l’absence de lumière la mélatonine est sécrétée C’est ce qui se passe chez ceux qui ne parviennent pas à se coucher le soir et accentuent ce retard de phase de soir en soir.

La photothérapie a montré des effets positifs dans les retards de phase du sommeil. La personne en retard de phase s’expose à une lumière forte le matin de façon à avancer ses horaires de sommeil. La personne s’endort plus tôt et se réveille plus tôt la nuit suivante. À l’opposé les personnes en avance de phase pratiqueront les séances le soir pour retarder l’heure du coucher et celle du réveil.

 

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